ギックリ腰を即効で治すストレッチおすすめ5選
日本人の８割は腰痛に悩んだことがあるというデータがあるのをあなたは知っていますか？
おそらくあなたもその中の一人ではないでしょうか？
かく言う私も冬の寒い時期には特に、朝起きて腰がだるいなと思いつつ、無理して仕事にいきましたが、仕事に痛みでなかなか集中できなかったのを思い出します。 そこで発症したのが『ぎっくり腰』です。
これは本当に苦痛ですよね。 全く動けなくなりました…
どうすればこの呪縛から解き放たれれるのかいろいろ調べたり聞いたりしてみても結局『通院しましょう』がほとんどなんですよね。
ほんとそーゆー普通の意見はいらないんですよね(笑)調べる側って。
要は、ギックリ腰を即効で治す方法が知りたいんですよね。 私もそうでした。
そこでたどりついた『ギックリ腰に即効のストレッチ』方法がありました。
実際に調べて、実践してみた結果をギックリ腰に即効のストレッチを、看護師である私の見解を含めご紹介していきます！
ぎっくり腰になった直後の人も、その後腰が不安定な状態な人も、腰を安定させることで痛みが劇的に減りますし、再発防止に非常に効果的ですよ。
腰痛の現状
前述したように腰痛は、日本人のほとんどの人が経験するものですが、ギックリ腰に関しては『痛み』ではなく、人によっては『激痛』となります。
ぎっくり腰はなった直後の激痛も大変ですが、しばらくの間、腰が不安定な状態になるので動くのも怖いなんてことはよくあることです。
実際、ぎっくり腰を経験すると、多くの人が再発するのは、不安定な状態でまた腰に負荷をかけるからです。 腰痛に関するデータの一つとして、20～60代の男女腰痛経験者300人に対し、『現在腰痛がある』は
- 30代：58.3％
- 40代：55.0％
と半数を超える一方、
- 50代で：43.3％
- 60代：25.0％
となり、腰痛は30～40代の人たちに深刻な病気となっていることがわかります。
また、腰痛を持っている人のなかには、様々な改善方法を試している方も少なくないですよね。同調査で、実践した腰痛軽減方法で効果があった人のうち4人に1人が、“腰痛改善による生活の嬉しい変化”を感じているのだそうです。
あなたがもし、腰痛に悩まされていて何も対策をしていない場合、それだけで人生そのものを損しちゃってることは言うまでもありませんよ！
腰痛が続くとこんな悪影響が…
腰痛が改善した人に、その具体的な効果を尋ねてみると、
- 体重が減った：25.2％
- 寝相が良くなった：26.8％
- 気持ちが明るくなった：64.2％
もの人が実感しているのです。
腰痛の悩みとサヨナラできれば、メンタルに好影響を与えるだけでなく、ダイエットや睡眠の深さなど健康面においても、顕著な効果があらわれるようです。
痩せない・眠れない・気分が晴れないといった症状でお悩みの方は、『腰痛』が関わっている可能性も考えられます。
ぎっくり腰が起こる原因
ふと考えてみれば
- 『そもそも突然くるぎっくり腰に原因なんてあるの？』
- 『重い荷物を無理に持ち上げようとするのが原因でしょ？』
といった認識がすでにぎっくり腰の落とし穴と言えます。
ぎっくり腰の原因は日頃の生活の積み重ねに存在しているのです。
- 持続する悪い姿勢
- 腰に負担のかかる動作の繰り返し
などによって腰に疲労が溜まり、やがて耐え切れなくなった筋肉が炎症を起こし、ぎっくり腰になります。
また姿勢が悪くなくとも、同じ姿勢をとり続けることで、腰回りの筋肉が固まってしまうので、これもぎっくり腰発症の可能性を高めてしまいます。
オフィスワークやスマホなど前かがみによる腰の負担が大きいので、現代病ともいわれています。
はじめてのぎっくり腰になった方は『なんで、こんなことに？こんなに痛くて動けないの？』と本当に不安だと思います。
ただ、ぎっくり腰は重い荷物を持ったから起きたわけではありません。
ぎっくり腰を起こしてしまう方の中にはティッシュをとっただけでぎっくり腰になってしまう方もいるほどです。
ぎっくり腰はあなたが日々の生活の中でためてきた疲労に腰が耐えきれなくなって起きるものなのです。 さらに、次の3つのような仕事をされている方は、特にぎっくり腰になる方が多いです。
- オフィスワーカー
- 長距離トラック運転手
- タクシー運転手
この職業に共通するのは、『ずっと同じ姿勢をとり続けている』ことです。
この３の仕事に限らず、現代の多くの仕事は同じ姿勢のまま仕事をしていて、動くことも少ないと思います。
そのため、背骨や腰の骨の周りの筋肉がどんどん固まってしまい、少しの動きでもぎっくり腰を起こしやすい状態になってしまうのです。
ここからはもう少し詳しく、考えるべき『姿勢と筋肉』について触れていきます。
前かがみの姿勢
近年で私達は『前かがみの姿勢』をとる機会が多くなりました。
- テレビ
- パソコン
- スマートフォン
いま、この記事を見ている時も前かがみになっているのかも知れませんよね。
自分の普段の生活を思い返してみてください。
仕事をする時も、家にいる時も基本的に『前かがみ』ではありませんか？
この前かがみの姿勢は、腰の筋肉に大きなストレスをかけているのです。
これを毎日毎日、おこなっているのです。
腰にかかる筋肉の負担は相当なものです。
この負担に耐え切れなくなった腰の筋肉が痛みを起こすのです。
足の『筋膜』が硬くなる影響
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことです。
例えば、立ち仕事で腰が痛くなる方が多いですが、その理由の一つとして、ずっと立っていたため足の筋膜が硬くなってしまったからなのです。
足と腰の筋膜は繋がっています。
足の筋肉が硬くなると、その筋肉を包んでいる筋膜も硬くなってしまい、繋がっている腰と足の筋膜が引っ張り合いを始めます。
そのせいで、腰の筋肉がどんどん硬くなってしまうのです。
動かした方が良いの？
ぎっくり腰は『安静が基本』とされています。
しかし、ぎっくり腰が起こっている時の腰は筋肉がぎゅっと縮まっているような状態です。 その筋肉の状態が痛みを起こしています。
そのため、いつまでも安静にしているとこの筋肉が余計に固まってしまい、なかなか痛みがとれなくなってしまいます。 ずっと安静にしてぎっくり腰を治した方は、動けるようになっても『まだ、腰が固まっている感じがして少しの動作でぎっくり腰の痛みが戻ってきそう』と不安が残ってしまいます。 ぎっくり腰は、動かせるところから動かしていったほうが治りも早くなり、治った後の違和感も取れやすくなります。
ストレスとの関係性
いってしまえば人間も動物です。
実は、全ての動物には、本能的に自分の体を守るように防衛システムが備わっています。
例えば、全力で走り続けているとだんだんと苦しくなってきます。
そして、苦しくなると体が動かなくなり走ることができなくなります。
これは、防衛システムの働きなのです。
もし、防衛システムが働かずに永遠に走り続けることが出来たら、死んでしまうかも知れません。
脳がブレーキをかけて自分の体が壊れないようにしているのです。
腰痛は、まさに防衛システムの働きが関係していると最近の研究でわかって来ました。
ぎっくり腰や腰痛は、ストレスを溜めすぎているあなたに、体を大切にして欲しいというサインなのかもしれません。
ぎっくり腰の治し方３つの注意点
原因もわかったことだしもう大丈夫。
なんて油断するのはまだ早いですよ！
もしあなたがぎっくり腰になった場合、正しい治療法を知らないと慢性化してしまうのです。
これもぎっくり腰の落とし穴ですね。
ぎっくり腰になったらまずは楽な姿勢をとり安静にしましょう。
また腰を支えるためにコルセットをまくことも効果的。 痛みがひどいうちに温めることは炎症を加速させるので絶対してはいけません。
三日から一週間たつと痛みがだんだんと引いてきますが、この時にやってはいけない動作、治療法があります。
独自のストレッチ
実際、専門家によるストレッチは存在していますが、独断で患部を伸ばしたりすることは悪化の原因につながるのでやめましょう。
自分で患部をマッサージ
これは誰かにやってもらうならいいということではなく、素人の判断で勝手にマッサージをすることで余計に傷ついてしまうのでやめましょうという意味です。
痛みがあるか確認する動き
痛みがとれたかのように思っても、腰へのダメージはまだ残っています。 無理に動かすことで、炎症がぶり返すのでやめましょう。 逆に安静がいいからといってずっと動かずにいると、また筋肉が固まってしまって再発しやすくなります。 かといって、無理な動きは逆効果なので、適度にリハビリ感覚で動きましょう。 再発を予防するためには
- 姿勢をよくする
- 負担のかかることは極力さける
- 同じ姿勢ばかりしない
です。
再発を防ぐことも治療に大きく関わるので心がけてくださいね。
治療法ももちろん大事ですが、原因を知って予め防ぐことが一番です。 日頃から気を付けてぎっくり腰とは無縁の人生にしましょう！
即効！ストレッチ
まず、基本的に痛みが残っているときには、痛みが出るようなストレッチはしない方が無難です。
できるだけ安静にさせて腰の筋肉に負荷をかけないようにしたいところ。
例えばですが、走る前にアキレス腱をしっかり伸ばそうとして、つよくストレッチして断裂してしまうケースもかなりまれですが、実際に起こっています。
ストレッチでギューっと伸ばすのはNGです。
もし、ストレッチする場合も、はじめのストレッチは、軽く筋肉が伸びたかな？という程度に抑えましょう。
そうするうちに筋肉の血流が良くなって柔軟になってきます。
そこから少しずつ、ストレッチを強めてください。 筋肉の負担といえば、起床時や運動前のストレッチをしたばっかりに、逆に筋肉を痛めてしまうことがよくあります。
起床時や、運動前は血流が良い状態ではなありません。
また筋肉も温まっていないので、なおさら硬い状態にあります。 硬い筋肉を無理に伸ばそうとすると筋肉がダメージを受け傷んでしまいます。
これが、さらに、ぎっくり腰になりやすくしている原因でもあるのです。
健康のため、良かれと思ってやっている朝一番のストレッチが、逆に、腰痛やぎっくり腰の原因になっている。 そう考えたら皮肉ですよね。
『きつく伸ばすストレッチじゃないと意味がない』と考えていると、もはや怪我の原因になります。
でも、 『少し様子を見てダメならお医者さんにいってみましょう！』とか
- 『安静にしていれば大丈夫』
- 『湿布出しておきますね』
- 『骨には異常ありません』
とかってこちら側としては全然求めていませんよね？
さらには『予防的に腹筋背筋を鍛えておきましょう』『運動する習慣をつけましょう』なんて言われても『今即効で治したい！』から困ってるわけで(笑) ここでご紹介するのは
- 腹筋背筋も鍛えない
- 無理に体を動かさない
- 即効性がある
- 薬や道具
- 痛くない
あなたのための治し方をお届けしていきますね！
簡単3step
- 四つん這いになり部屋の中を1周する。
- 脚の付け根を大きく動かすこと。
- 四つん這いのまま、5つ数えながらおへそを床に近づける。
これだけです。 ポイントはまず、腰を反り気味にします。
今度は5つ数えながら背中を天井に、腰を丸めます。
①～③を5回繰り返していきます。
四つん這いの姿勢で腰が痛むときは、すでにまずい状態なので無理は絶対にしないようにしましょう！
無理をするとぎっくり腰が悪化してしまうので、ストレッチはストップしてください。
大腰筋の体操
この大腰筋もストレッチしてあげることでギックリ腰からあなたを守ります。
ちなみに、大腰筋という筋肉は、腰椎から大腿の内側まで骨盤を横断してつながっています。
この大腰筋がこってくると腰痛や股関節の痛みの原因になりやすいのです。 大腰筋をゆるめると腰痛が大幅に改善されます。
この体操では、
- かかとを伸ばす
- 足をねじる動
- 大腰筋が緩む
といった手順を踏みます。
まずはつま先をそって、足をひねります。
そる力とねじる力をキープします。
３秒ためて、力を抜いてください。
つま先をそらせます。 つま先を伸ばすことで、大腰筋は緩められるのです。
ポイントはつま先を伸ばす事で、背中がつってしまう方は、無理に伸ばす必要はありません。 そらせても、伸ばしても、どちらにしても背中がつってしまう方は、普通にねじるだけにしてください。
右と左の足、両方とも同じ回数をやる必要はありません。
回数は”飽きるまで”やってください。だいたいの場合、３回で充分です。
膝を曲げて倒す
基本のポーズ。仰向けにねて、両膝を90度にまげます。
両膝を揃えたまま横に倒す。 倒す方はどちらでもかまいません
倒しやすい方にだけ、本当にゆっくりと『３回だけ』倒していきます。
腰を中心に足の重みで重力に引き寄せられて膝が倒れて行くように、気持ちよく伸びるようにします。
硬さを感じて一旦とまったら、しばらくそのままで静止します。
そして、フッーーと、息を吐いて。力を抜いてください。
その後、ぐったりと脱力してください。
必ず動かせる範囲内で、ゆっくり動かすのがポイントです。 無理に動かさず、慣れて来たらだんだん頻度を上げていくと効果的です。
太ももの前と後ろをストレッチ
先ほど、足の筋膜が硬くなると腰に負担がかかるとお伝えしましたね。 そのため、出来るようであれば足の筋膜をストレッチしていくと腰の痛みが楽になっていきます。
正座で太ももの前の筋肉をストレッチする
腰に痛みがある時に無理なストレッチはできません。 正座でも十分太もも前のストレッチが出来ます。
１分ほど正座を行うのも効果的です！
太もも裏のストレッチ
太ももの裏のストレッチも無理をせずに出来る範囲でおこないましょう。 次のストレッチ20秒間行ないます。
- イスに浅く座る
- 片足を伸ばす
- ゆっくり前に体を倒していく（少し突っ張る程度で十分）
ストレッチをお風呂上がりに行なうと効果的です。 これらがが楽に出来るようであれば少しづつ普段通りの生活に戻っていきましょう。
ぎっくり腰再発予防に効果的なストレッチ
あなたが、ぎっくり腰になったということは、これからもぎっくり腰になる可能性はあります。
しかし、普段から腰回りの筋肉を柔軟にしておけばぎっくり腰になることはありません。
１日３分で出来る、背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチをお風呂で行ない再発防止に役立てることができるのです！
また、ストレッチが楽に出来るようになってきたら、さらに腰を動かして行くことをおすすめします。
1．正座をして両手を前の方に出来るだけ伸ばし、ゆっくりと体を前の方に倒していきます。
2．息を吐きながら痛くないところまで曲げて、止まったところで深呼吸を3回繰り返します。 背中と腿の筋肉が伸びるのを感じてください。
3.次に仰向けになり膝を抱えます。
4．その状態のまま深呼吸を3回してください。
たったこれだけでぎっくり腰の予防になります。 少し腰に違和感があったり、軽い痛みがある時もこの方法で治すことができます。
日々の何気ない生活のなかでも簡単にできることがあります。
腰痛の発生する原因を解消して、自力で痛みを解消する体操、ストレッチと治し方を是非試してみてください。
【おまけ】ぎっくり腰の治し方のツボ
最後に、これを＋αでやっておくとより効果的に再発予防にも役立つ方法をご紹介します！ 簡単に押すことが出来て、一番おすすめなツボがあります！ それは
- 腎兪
- 志室
- 大腸兪
- 胞盲（ほうこう）
- 環跳
という『ツボ』がおすすめです！ 感覚としては、ひとつひとつのツボを正確に指圧するというより
- 背中ゾーン
- 腰とお尻のさかいめゾーン
- お尻のほっぺゾーン
を指や手根・手のひらを使ってまんべんなくツボを刺激して、ほぐすと良くなります。 単独のツボとしては、志室やホウコウというツボを押していただくのが、一番効果的。 ぜひ、ご家族にやってもらってください！
ギックリ腰に油断は禁物
ある程度動けるようになったからと言って油断をしてはいけません。
今回ご紹介した方法を試すと治療院にいかなくてもある程度良くなっていきます。
しかし、痛みがだんだんなくなっているからと言ってそのままにしておくことはやめてください。 痛くない＝治ったとは、限らないのです。 筋肉が硬くても痛みが無くなっていくことはあります。 しかし、その状態で少しでも負荷をかけるとすぐに痛みが戻ってしまい、痛くて動けない生活に逆戻りです。 もし、腰が心配で気になってしまう場合や、ぎっくり腰への恐怖感がなくならないのであれば、プロのケアを受けることをオススメします。
- 身体全体を見ながら治療をしてくれる
- 強い刺激で治療をしない
この２つの基準を参考に治療を受けてみてください。
まとめ
あなたも今回ご紹介した方法を実際に試してみてください！
このタイミングで腰痛になったのは、自分の体と向き合う事ができる良いきっかけかもしれません。 健康第一とは本当に大切な言葉です。 健康でなければ何出来ません。
大切な人に何一つしてあげることだってできません。
あなたの一度切りの人生を無駄にすることになります。 自分のカラダは自分で守っていくことも大切ですね！
